ランスマ やせるラン 2017年7月15日放送

ランスマのテーマ、とても魅力的なテーマでしたね!
やせるラン!!

ランニングを始めたきっかけの中にダイエットの方は多いでしょうから今回のテーマは興味深いですよね。
このやせるラン、別名、「心拍ランニング」と呼ばれています。
心拍ランニングについてご説明します。

あ、録画を見ながらキーボード叩いてますので内容に関してはご安心ください(笑)

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心拍ランニングとは?

心拍ランニングと言われるからにはもちろん心拍数が大事になるわけです。
体脂肪が燃焼しやすい心拍数があるというのがこの心拍ランニングの秘密です。
ざっと説明するとこんな感じです。

・人間の運動は運動強度が低いと脂肪と糖は同じくらいの割合で燃えます。

・そして運動強度が高くなると糖が使われる割合が大きくなり、脂肪が燃えません。

運動強度の低い運動の代表が歩きで、高い運動が筋トレやダッシュといった短時間しか持たないものです。
簡単に言うと有酸素運動は強度が低く、無酸素運動は強度が高いということですね。

今回のテーマは、ランニング初心者がやせるランをしつつ、1月後のハーフマラソン完走というのがテーマでした。

ランニング初心者が脂肪を燃やしつつ、1月後のハーフマラソン完走のための走力作りをする場合は運動強度が60%~70%程度が適しているのだそうです。

 

そして、ここからが今回最も参考になるポイントです。

適した運動強度(今回は60%~70%)にするためには心拍数をいくらにするか?
を計算することからやせるランが始まります。

運動強度が高いほど心拍数が速くなりますし、人間は心拍数をベースに
「この心拍数は有酸素運動だから糖だけでなく脂肪も使おう」、「この心拍数は無酸素運動だ、糖だけ、糖一択!!」といった感じで決めているから、ということでしょう。

では計算式です。

(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

安静時心拍数は落ち着いているときの1分間の心拍数です。
左手の内側の動脈に右手の人差し指と中指を当てて測れば問題ありません。

写真だとこんな感じですね。

年齢20歳、安静時心拍数63だと

(220-20-63)×0.6~0.7+63で145.2~158.9で
四捨五入して145~159となります。

普段のランニングではこの心拍数を意識するということになります。

トレーニングは最初の1週間は30分ランor20分ラン+ウォーキング

2週目は45分ラン、3週目は60分ラン、これらを週に3~4日行ったそうです。

そして、最後の1周で90分走をやってみる、といった感じでした。

果たして痩せれたのか?は次週です。

 

少しでも痩せるために食事を抜いて1日1食のみということをやってましたがこれは逆効果。
栄養不足になって、体は筋肉を分解してそこから栄養を取りだしてしまいます。
カタボリックと言いますが。

カタボリックで筋肉が分解されると筋肉量が減って、筋肉量が減ると代謝が落ちるので更に太りやすくなります。
昔、食べる量を減らして1月で3キロ痩せたのに半分以上筋肉の減少だった時の記憶がよみがえります(笑)

 

まとめますと、今回は先ほどの計算式で求めた心拍数で走ることで脂肪を燃やせますよ!

といった話でした。

ランニング経験者はまず60%~70%の強度にする代わりに距離を長くしてみると良いかもしれませんね。
当然ながら心拍計は必須アイテムなので、お忘れないように!

これなんかカッコよくて良さそうです。

 

マラソンをしている方の場合は心拍数の計測できるGPSウォッチもおすすめです!

人気商品ガーミンのこれなんかヤバいですよ。

なんと先ほどの安静時心拍数が測れます!!

その他にも高機能満載です。

思わず買いたくなった(笑)というか買うかもしれません。

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