ランスマで放送されてたガチユル走



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先日NHK、BS1で放送されているランスマで

脂肪を使いながら走るということを特集していました。

 

ガチユル走の方法の前に、番組冒頭の説明を簡潔に。

 

エネルギー源としては、糖と脂肪があり

持久力のないランナーは糖ばかりを使って終盤体が動かなくなる。

持久力のあるランナーは脂肪を優先的に使い、糖を節約して最後まで糖を持たせることができる。

といった感じでした。

電気とガソリンで走るハイブリッドカーで例えてましたね。

そして、脂肪を優先的に使えるようにするための練習がガチユル走!

という話でしたね。

こちらの記事を読んでくださっている方々はレース終盤の失速を避けるために、ガチユル走に関心を持たれているということでしょう。

ちなみに最近はガチユル走の他にもエネルギー切れの失速を避けるために注目されているものもあります。

こちらです → 福島和可菜さんがフルマラソンで3時間50分から3時間3分まで伸びた原因は?

 

話は再びランスマのガチユル走に戻ります。

番組では運動中に吐いた息から脂肪が燃えた量を測定し、

速度が上がるとだんだん脂肪が燃えなくなっていく様子を伝えていました。

 

これはおそらく

無酸素運動が、糖質だけを使うのに対し有酸素運動は、糖質と脂肪を使うので、

速度が上がるに連れて、だんだん有酸素運動から無酸素運動に切り替わってしまうので、

現在はどこまでが有酸素運動でいられるのか?

を測定しているのかな?と思われます。

 

 

そして、本題のガチユル走の方法。

ガチユル走のやり方は以下の手順です。

1、まずは1キロのジョギング

準備運動です。

 

2、そして、1キロのガチペース

ジョギングペースが1キロ7分の高樹リサさんが5分30秒ほど、

速いときは5分前後のタイムで走っていました。

目的としてはアドレナリンを分泌させることで、脂肪を分解してエネルギーに変えることが出来るのだとか。

4月に放送された際の補足情報だと、レースペースよりも1分くらい速いスピードが目安のようです。

なのでサブ4を目指す方は4分30秒~4分40秒くらいになります。

 

3、その後約3分休憩

水はOKですが、糖が含まれているスポーツドリンクはNG。

 

4、2本目の1キロ走

1本目の5分30秒くらいのペースから5分ちょうどまで上げてました。

 

5、4の後休憩せずに7キロほどのゆるゆるラン

1キロ8分程度のペースで走っていました。

脂肪が燃えていると、体が軽くなるような感じがするそうです。

こちらはレースペースよりも1分くらい遅いスピードが目安のようです。

サブ4を目指す方は6分30秒~6分40秒くらいですね。

 

これを週に2回ほどする

とのことです。

 

ガチ走の距離を短くして本数を増やすのもありだそうです。

また、ガチ走を2本(2キロ)行ってその後ユルを18キロ走る20キロ走でも

30キロ走位の負荷はあるそうです。

 

 

高樹リサさんは1月ガチユル走をした結果、

最初フルマラソンの適正ペースが1キロ8分30秒だったのが

ガチユル走の結果、1キロ6分40秒ペースまで上がりました。

 

 

まとめとしては(私は素人なので上手くまとまってなかったらすいません)

ガチユル走は無酸素運動でアドレナリンや成長ホルモンの分泌を促した後に

有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させる。

 

そして、無酸素運動にガチランを取り入れることで、

心肺機能を向上させて有酸素運動でいられるスピードを向上させている。

といった感じではないしょうか?

 

テレビを見た中で感じたことと、昔ジムでインストラクターさんに

「筋トレの後にランニングすると、成長ホルモンが出て脂肪が燃えやすくなりますよ。」

というアドバイスを受けたことを複合して出した結論ですが。

 

 

また、代わりのトレーニングとして金哲彦さんが

5キロ、10キロのレースに本気で走って、その直後か翌日にゆるく走るのも

同じような効果が出るのでは?

と話されてました。

 

また、注意点として

・スピード練習に慣れてない方はいきなり心拍数が上がるので注意

・アップは忘れずに

・早朝は糖が少ないから避ける

というポイントも話していました。

 

私も最近の練習ではメリハリを意識していますが、

今回の番組の中で、それをより意識するようになりました。

 

ちなみにガチユル走で持久力が増すと、心拍数が上がらずに走り続けることが出来るそうです。

これなどは、ロング走や練習で使えそうなアイテムではないでしょうか?

こちら → ロング走での心拍数の大切さ

 

ランスマで放送されてたガチユル走」への4件のフィードバック

  1. ありがとうございます❗
    やってみました。
    あたしは、フルやっと6時間切れるくらい。
    普段は、㎞6分半で走ってます。
    今日の1本目は5分半、2本目は5分12でした。
    あと、7㎞は、6分40くらいでした。

    • 山本祐子さん
      コメントありがとうございます!

      だんだん寒くなってきますのでケガには気を付けてくださいね。
      最後の7キロはもう少しゆっくり走られても良いかもしれません。

  2. 初めまして!
    ジムではスポーツドリンクを必ず持って30分から1時間ランしていました(>_<) ガチユルランでは水だけを飲んだ方が効果があるのでしょうか?
    終わった後も水の方が良いでしょうか??

    • バーガンディさん
      はじめまして!

      ガチユル走の「ユル」の部分は脂肪をエネルギーに代えながら走りたいのですが、ガチユル走の最中にスポーツドリンクなどで糖質を摂取してしまうと、脂肪よりもスポーツドリンクの糖質を優先的に消費してしまうために脂肪の燃焼具合が悪くなってしまうと言われています。

      なので、ガチユル走の最中は「お水だけ」を飲むのがおすすめ、とのことです。

      トレーニング終了後はスポーツドリンクなどを飲んでも問題はないはずです。
      トレーニング中だけ糖質を我慢していただければトレーニングでしっかり脂肪を燃やせているので。

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