湘南国際マラソン2017に参加しました!

毎年恒例の湘南国際マラソン2017に参加しました。

毎年この大会は6時台に会場に到着してスタートに備えています。
しかし、今年はなんと寝坊して遅れるという事態に!!

しかし、前日に準備はしっかりしていたため、さっと準備をしてすぐに出ることに。
バスは混雑するので駅から歩いて何とか、8時くらいに到着しました。

今回は写真はこれしかありません(笑)

8時くらいに到着すると、トイレが混雑してスタートの整列に並ぶのがギリギリになってしまいますので7時半までには到着しておきたいな、と思いました。

そのためには駅には6時台後半までには大磯、二宮の最寄り駅に到着したいですね。
改札を出るのにもかなり時間がかかりますので、降りてから会場まで40~50分は考えておきたいです。

 

というわけで、スタート前にトイレに行けず、スタート。
あまり行きたいとも思わなかったので特に気にはならずに走れましたが。

気温としては最高気温が12度くらいでしたが日差しが強かったです。
ただ、午前中は風が冷たかったので、長袖のアンダーシャツでちょうどよかったです。

ちなみにこちらが感想メダルです。

今年のはカッコイイです!

レースとしては完走証は後日送られてくるのですが、3時間42分台で走れましたので、自己ベストは更新できました。

更新出来た要因の一つとしては、最近はレース後半に体が重たくなることが無くなってきたからでしょう。
脚が痛くてしんどくなることはまだありますが、体全体が鉛のように重くなって体が進まないということは無くなってきました。

おそらく体内のエネルギー切れしなくなったのでしょうね。
多分こちらを飲むようになってきたからだと思います。

こちら → 体が重くなることが無くなった要因

後は脚が最後まで持つようになれば35キロ過ぎなどからラストスパートがかけられるようになると思いますので、それが自分の課題かな?と思います。

次は3時間40分切り目指して頑張ります。

ジュビロマラソン2017に参加してきました!

毎年恒例となるジュビロ磐田メモリアルマラソンに参加してきました!!

初めて参加したハーフマラソンの大会で、ハーフマラソンの楽しさを教えてくれた大会だから、ということで毎年参加させてもらってます。
ただ、私はジュビロサポーターではございません(笑)

今年から公認大会にするために、折り返し地点が出来たりして、少し距離が延びていました。
おそらく昨年までは300~400m位足りていなかったのではと思います。
昨年参加したときに使っていたGPSの時計が1キロで約10m誤差があったのですが(990mで1kmと表示さる)、昨年ゴールしたときは20.9kmでしたので、実測は20.7~20.8位だったのかなと。

タイムは(記録証の写真を撮り忘れたので後でアップします)ネットで1時間40分43秒でした!!
この大会の今までの最高記録は1時間41分30秒くらいでしたが、距離が延びたのにそのタイムを更新することが出来ました!
2週間前に金沢でフルマラソンを走った脚でしたのでちょっとしんどかったですが、よく頑張ってくれたな、と思います。

記録が伸びた要因としては昨年の12月くらいからスピード練習も多く取り入れるようにしたからだと思います。
持久力を伸ばすか、スピードを伸ばすか、どっちつかずの中途半端な練習ではなく、このどちらかに特化した練習を常にしていこうという意識で取り組んできたのが良かったのかな?

また、しっかりペース配分が出来たのも要因だと思います。
後半まで力を残したおかげで後半からはごぼう抜きが出来ました。

ペース的には4分50秒ペース(誤差は5秒以内にとどめる)で入り、余力があれば後半から上げていくという作戦でした。
実際のペースはこんな感じ。

最初は渋滞と坂があるため、スローペースで入りましたが、その後はほぼ設定タイム通りに行けたかな?
と、思います。

14キロ過ぎたところでタイムが上がっていたことに気が付き、「まだ7キロあるけど行くか!」とペースアップ。

最後は少し気持ち悪くなり、しんどくなりましたが、「1時間41分切ろう!」と目標を定めてなんとか40分台でゴール出来ました。

 

この大会の特徴としては

・コースは序盤、終盤に上り坂がありますが、比較的フラットな道が多いので走りやすいです。

・沿道で応援している方が多いです、序盤はブラスバンドの学生さんが多く、終盤には私設の給水所もあり、大会の案内以上に給水所があります。
幼稚園児、保育園児たちのロータッチなども楽しめますし、ボランティアの方も多いです。
また、自宅の窓やベランダなどから応援してくださる方もいるのでとても温かみのある大会で、私の出たことのあるハーフマラソンでは最も応援が熱心だと感じますので大変ありがたいです。

・ペースメーカーも5分間隔でいますので走りやすいかと思います。

・今年から給水所が両サイドに設置したのも好評だったようです。
左にスポーツドリンク、右に水といった感じです。
私みたいにスポーツドリンクで水分補給をして水を首筋や顔にかけて暑さ対策をしたい人間としては立1列の方が良いのですが、こちらの方が取りやすくて良いという方もいるようですので、良い試みだと思います。

・フルマラソンのように「荷物はこの袋に入る量で」ということがないので多少荷物が多くても問題なく預けられます。
私は泊りの参加で、参加賞のタオルやお土産を考慮してカバン2つで行きましたが2つとも預かっていただきました。

ここまでは良い点です。
次は改善点ですが

・シャトルバスの料金を改善してほしい
駅と会場を往復するシャトルバスが230円(子供120円)ですが、スイカなどのICカードが使えないので230円小銭を用意するのが意外と手間です。
前は200円だったと思うのですが。
両替は発車前に、と言ってますが、最後の方に乗車する方は混雑で両替のところまで進めないので結局着いてから両替となってしまいます。
バスを使わない方には申し訳ないですが、大会費用を値上げして値上げ分をバス会社に払ってシャトルバスを無料にするなどスムーズに乗り降り出来る仕組みがあれば嬉しいです。
帰りにバス乗り場で案内している方が「混んでますけど乗りますか?次は5分後です」と案内している対応は素晴らしかったです。
前の金沢では「混んでるから次の分で座っていきたい」と言った方が「乗ってください」と言われて混雑の中帰ったという話を聞いていたので。
ちなみに行きも帰りも案内の方はきれいな方でした(笑)

・スタジアムのスタンド内のトイレがおすすめ
これは改善点ではなく、来年以降参加する方向けの情報ですね。
男性の小専用のトイレはスタジアムのスタンド内のトイレが広いのでスムーズに行けます。
スタート付近や仮設トイレは混みますので、スタンド内が空いていますよ!

他にも色々改善点は有るでしょうが、個人的にはバスが良くなればもっとスムーズな輸送が出来て良い大会になるのでは?と思いました。

来月はフルマラソンがあるので頑張ります!!

金沢マラソン2017 参加ブログ

10月29日に行われた金沢マラソン2017に参加してきました!
前日に金沢入りして受付そしてTシャツゲット!!



今年は紫色です。
私の腕の問題か、ちょっと明るくなってますが、実物はもう少し暗めな色です。
しわくちゃなのはカバンに詰め込んだからなのでご了承を(笑)

コースとしては歴史的景観ゾーン、中心市街地ゾーン、新動脈:山側幹線ゾーン、学生のまち文教ゾーン、旧街道まちなみゾーン、白山連峰を望む田園ゾーン、駅西新都心ゾーンとなってるので、市街地あり、車でしか通れない幹線あり、歴史情緒あふれる街並みありのどかな田園ありといった感じで景色が変わりやすいのが特徴です。

また、これが高低差です。

序盤に上るだけで、あとはほとんど上りはありません。
緩やかな上りも中盤、終盤にあるので飛ばし過ぎて脚がなくなってしまうとかなりしんどいかもしれませんが、基本的にはフラットで走りやすいです。

前日から雨の予報があり、しっかり防雨対策をして臨みました。

帽子、ゴミ袋、雨合羽の3つで対策をしました。
帽子で頭を守り、ゴミ袋は顔と腕を出す穴を作り、上半身の防雨に、雨合羽は始まる前の防寒も兼ねてレース5分前くらいまで着ていました。

実際の天気は始まる前は小雨で、スタート直前に止み、スタートして1時間半程度経過してから本格的に降りだし、その後はずっと降っていた感じでした。
雨のフルマラソンは初めてでしたのでいい経験になったかなと。

レースタームはこんな感じでした。

ネットタイムで3時間43分48秒でした!
PBは44分台でしたので、わずかですがPB更新です。

個人的に良かったところはここです。

5キロごとのラップタイムですが、ほぼイーブンペースで走ることが出来ました。
普段はペースを上げようとして逆に失速というパターンが多かったのですが、半分を過ぎたところで、「このまま行ければPB更新だ」ということに気が付いたので、ペースを落とさないことを目標に最後まで粘ることが出来ました。

いつもは30キロ過ぎで全身が鉛のように重たくなって、残りがしんどくなるというのが恒例パターンでしたが、今回は脚の筋肉が痛くなったくらいで鉛のような重たさは有りませんでした。
もしかしたらこいつのおかげかもしれませんね。

エネルギー切れを防ぐのには還元型のコエンザイムQ10良いという話を聞いていたのでかれこれ3か月くらい飲んでいます。
昨年の金沢マラソンと比べて5分ほどタイムを縮められた要因の一つはこれなのかもしれません。

コエンザイムQ10に関してはこちらに詳しく載っています。
こちら → コエンザイムQ10について

 

運よく2年連続で参加することが出来ましたが、毎年思うのが沿道の方の声援が凄いです!
それこそ老若男女問わずといった感じです。

今年は雨が降ったら人が少なくなってしまうな、と少し残念に思っていたのですが合羽を着て応援してくださる方、屋根の下で応援してくださる方、寒かったのだと思うのですが笑顔でエールを送ってくれました。

また、6000人を超えるボランティアの方々のサポートも嬉しかったです。
特に学生さんも多く参加されているのが特徴です。
自分が学生の頃に、「休日にマラソンのボランティアをやれ」と言われても絶対にやらないのでそう思うと余計に嬉しくなります。

こういった人の温かさが身に沁みる大会でもありますし、だからこそ来年も走りたいと思わせてくれるのでしょうし、ゴールしたときの喜びも大きいのかなと思います。
ちなみに完走タオルはこれです。

来年もエントリーします!!

参加するとなると宿泊先の確保が大事になりますが、個人的に一押しは金沢中央のアパホテルです。

ここ ↓

今回宿泊させていただいたのですが、一番のポイントは会場に近いです。
会場は駅から遠い上にシャトルバスの切符もすぐに売り切れてしまうので、駅近くのホテルだとどうしても時間がかかります。

こちらだと10分も歩けば会場入りできますので、今回のような雨の日は特に良いですね。
しかも朝食のバイキングも金沢マラソン仕様で朝4時30分~という。
大浴場もあります。

更に、金沢マラソンのホテルは駅に近いところは直ぐに埋まるイメージがあるのでここは以外に穴場の気もします。
難点は金沢マラソンはホテル予約の際に旅行会社が間に入ってしまうので宿泊料金が割高になるところですね。
といってもそれはどこのホテルも同じなのですが。

来年以降に参加される方は抽選発表の翌日位から予約がスタートするので、マラソンに当選したら予約方法を直ぐに大会ホームページで確認して、予約スタートしたら即予約することをおすすめします。

おすすめのランニング中の音楽プレイヤー

ランニング中に音楽を聴く人多いですよね!
かくいう私も音楽を聴きながら走ることはよくありますが。

ランニング中に音楽を聴くとテンションが上がるので多少辛くとも頑張れるので、練習などで距離を伸ばしたいときには非常に助かっているなと感じています。

ちなみに音楽プレイヤーって何を使っている人が多いのでしょうか?

私はソニーのウォークマンなのですが、個人的には最近スマホが多いなと感じます。
スマホでダウンロードした音楽を聴くという感じですね。

ウォークマンやiPodだとCDをレンタルすれば1曲100円くらい、アルバムだと1枚300~400円で10曲前後という感じですね。
ただ、CDだとPCなどを介さなければならないのでウォークマン、iPodからのCDだとPC代、音楽機器代が高いですね。

一方スマホだと基本的にはダウンロードしかないので1曲200円くらい、アルバムだと2000円くらいですので、一曲あたりが高いですがスマホを既にお持ちの方は機器代が0なのでそこは強み。

そう考えるとスマホでダウンロードが一番コスパが良いのかもしれませんね

その辺りがスマホで音楽を聴く人が多い理由かもしれませんね。

 

で、話がそれたのですが、今回見つけたのはそのスマホでもっとコスパよく音楽を聴く方法です。
といってもコスパが良くなるのは私のように1月に何曲もダウンロードする人間のみです。

走りながらだと、なぜかどんどん新しい曲が欲しくなるんですよね(笑)
多分聴きなれるとテンションが上がらなくなるのでしょうね。

というわけでこんなもの見つけました!!

月額980円で2000万曲聴き放題です。

スマホ、タブレット、PC等で楽しめます。
月980円なので、ダウンロードが1曲200円とすると、毎月5曲以上ダウンロードする方にはお得です。

また、キャッシュ機能という機能を使えばオフラインでも4000曲再生できます。

このキャッシュ機能に入れている曲がダウンロードした楽曲みたいなものですね。
最大1月無料なのでお試しあれ。

ランスマ 夏は腸腰筋トレーニングで走りを変えるチャンス!!

2017年7月29日放送のNHKランスマは昨年8月27日放送の再放送でした。

夏は暑くて練習などで走れない、なのでこの時期にランナーに大事な筋肉である腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えよう!

というものでした。

トレーニングしたのは秋元才加さん。

 

ランニングコーチの金哲彦さんは、「暑い時期でも走るべき?」の質問に
「部屋の中で出来るトレーニングをしたり、走る筋力を落とさないための最低限のトレーニングは必要」と回答。

せっかく3月にフルマラソンで自己ベストが出たのにその後走らずにシーズン始まったら走れません。
はやっぱり嫌ですよね。

なので、この時期は走る量を減らして腸腰筋を鍛えよう!!
という回でした。

実際は鍛えないと直ぐに衰えると思うので、シーズンが始まってもトレーニングはした方がいいとは思いますが、この時期は特に、ということでしょう。

 

ちなみに腸腰筋を鍛えるにはここがおすすめ → おすすめの腸腰筋トレーニング方法

 

腸腰筋ってどんな役割??

腸腰筋はインナーマッスルと言われる内側の筋肉で、走っているときに太ももを持ちあげるときに働きます。

腸腰筋を使えていないと膝から下の筋肉、主にふくらはぎとかですね、その辺りの筋肉を使いすぎてしまうので負担がかかりますし、何よりふくらはぎが太くなるものと思われます。

また、腸腰筋が弱いと姿勢が悪くなったりぽっこりお腹になったりとデメリットも多いようです。

私も最近は使えるようになってきたと思いますが、2~3年前は他のランナーさんと写真を撮ると自分一人だけ無駄にふくらはぎが太くて笑いのネタにするレベルでした(笑)

 

腸腰筋ストレッチ

では、そんな腸腰筋を鍛えるためにどのようなトレーニングをしていたのか?

まずは自宅で出来る腸腰筋周りのストレッチから

ランスマでは2つのメニューを紹介していましたが、動画の方が分かりやすいかなと思いましたので、YouTubeで分かりやすいストレッチがあったのでそちらを紹介します。

こちらも2つ紹介していて、2つ目の膝立ストレッチはランスマで紹介していたものと同じです。

2つ目のストレッチは膝をついている脚の付け根(太ももの前)が伸びていることを意識しましょう。
番組では立って行うストレッチも紹介していましたがそちらは動画で見つからなかったのでご勘弁を(笑)

このストレッチはやらないと直ぐに硬くなると思いますので、ほぼ毎日やると良いでしょう。

 

そして次は腸腰筋を指でほぐすマッサージです。
動画があれば良かったのですが、残念ながらなし(笑)

まず、腸腰筋の場所ですが、へそと腰骨を結んだ線の中心辺りです。
そのあたりに指を入れます、というか入るポイントがあります。
腹筋の力を抜くと良いそうです。

軽く触る程度に優しくマッサージしましょう。

 

腸腰筋トレーニング

次は腸腰筋トレーニングです。

番組ではピラティスやヨガを基本にした体幹トレーニングの先生で、アスリート指導もされている山口絵里加先生が指導していました。
まずはウォームアップにドローインです。

ドローインはインナーマッスルも鍛えられる胸式呼吸法で、腸腰筋にも良いようですよ。
番組では秋元才加さんが10回程度するだけで汗をかいていました。
呼吸で汗がかけるものなのですね。

山口先生が説明されている動画がありますので、こちらを見たほうが早いと思います。
動画で胸式ラテラル呼吸と呼ばれているものがドローインです。

動画では座ってますが、ランスマでは立って行っていたので、どちらでもいいと思われます。
ただ、上半身の姿勢はしっかりしましょう。

2分16秒くらいからラテラル呼吸(ドローイン)の説明です。

 

そして次はサイドニーリフトです。
上半身下半身が連動して使えるようになる腸腰筋トレーニングです。

先ほどのストレッチでしっかり柔軟性をつけておく必要がありそうです。
番組では1セット10回の3セット行いました。

親指とかかとに乗せないと腸腰筋が使えないようです。
やり方はこちらを参照。

あと、足を上げた時に腰が動かないことが大事なようです。
腰が動くと別の筋肉が使われ腸腰筋トレーニングにならないとか・・・。

その他にもトレーニングされたようですが省略されたようでした、残念(笑)

 

最後はインターバル走

腸腰筋ストレッチ、トレーニングを3週間ほど続けて、最後はランでした。
暑いので距離は短くインターバル走でした。

腸腰筋を使うのがテーマです。
足を上げることを意識しすぎるともも上げのような走りになってしまうため、リズムよく力まず走るのがテーマでした。

秋元才加さんはインターバルの結果、にお腹周りの体幹部が痛くなったようで、腸腰筋が使えている証拠とのことです。
3週間のトレーニングの結果、意識せずに腸腰筋が使えるようになり、ウエストも3センチほど細くなったそうです。

これも腸腰筋を鍛えて骨盤がしっかり動くようになって絞れたのでは?
とのことでした。

ちなみにご飯は、もりもり食べていたので制限したらもっと細くなっていたとのことです。

今回は腸腰筋を鍛えたことで

・骨盤が使えるようになった

・その結果膝から下だけでなくより多くの筋肉を使って走れるように

・骨盤が使えるようになり、ウエストが細くなった

といった回でした。

マラソン 夏場トレーニングにおすすめ!

マラソンの夏場のトレーニング、暑くて中々距離を稼げずに苦労されている方も多いと思います。
私も風通しが良く日陰のあるところで走りますが、すぐに体温が上がってばててます。

おかげで先日はサマーナイトランというものにも出てしまいました!!

夜でもこの時期はしんどいですね(^^;)

テレビでもやっていましたがそんな時には腸腰筋トレーニングでフォームを見直したり、インターバル走でスピードを強化するのもいいのではないでしょうか?

私も今は週に1~2回スピードトレーニングを実施しています。

 

そして腸腰筋トレーニングは、ストレッチはフルマラソンで脚にかかる負担を軽減するためにはぜひとも取り入れたいトレーニングの一種です。

腸腰筋を使えないとふくらはぎに過度に負担がかかるので、しんどいです。
私も始めてのハーフマラソンで15キロからふくらはぎが痛くなったのをよく覚えてます。

 

そして、先日テレビで腸腰筋トレーニングをしていたのを見てふと思いました。

「あれ?腸腰筋ってヨガやれば柔らかく出来るんじゃない??」

実際にテレビではヨガ等を基本にした体幹トレーニングの先生から指導を受けていました。
それを見て確信しました。

というわけで夏場におすすめのトレーニングはヨガです!!

正確には通年行ったほうが良いのでしょうが、夏場は特に増やす感じです。

実際に「ヨガ 腸腰筋」などで検索してもらえれば腸腰筋の話がたくさん出てきます。

また、ランニングには肩甲骨の柔軟性も大事です。

肩甲骨が硬いと腕の振りが骨盤に伝わらないので骨盤がスムーズに動きません。

ヨガは肩甲骨にも良いので、ランナーとしての体作りにヨガは効果的です。

 

ちなみに体幹も鍛えられるのもいいですね。

もちろんここで体幹の話が出るので、体幹もランニングには必須の要素なのですが(笑)

 

では、どこでやろうかなと考えて色々探してみました。

イチオシはここですね。

ホットヨガのカルドです。

ホットヨガと書いてありますが普通のヨガもあります。

オススメな理由は全国に店舗があることと、フィットネススタジオもあるところです。
ヨガだけでなくランニングにも使えますし、ランニングマシンはインターバル走には便利なので、使い勝手は良さそうです。

 

後はここですね。

LAVAです。

日本最大級とあって店舗が多いので通いやすいですね。

追加料金なしで2店舗通えるのは嬉しい!

しかし、女性専用店舗も多いので男性の私としてはカルドより劣るかな?

 

どちらも1000円くらいで体験募集を受け付けているので、柔軟性と腸腰筋などのインナーマッスル強化に行ってくるかな!
ちなみに腸腰筋鍛えるとぽっこりお腹の解消に良いそうです。

 

 

 

埼玉のサマーナイトランに参加してきました!

夏は暑くて中々長い距離を走る練習ができないのが悩みの一つです。
というわけで埼玉スタジアムでのサマーナイトランに参加してきました!

サマーナイトランはソロとリレーの両方があり、時間は3時間と12時間。
12時間の部にソロで参加される方などは凄いの一言です!!

今回は3時間のソロの部に参加してきましたよ!

埼玉スタジアム2002に到着したときは思い切り降ってました・・・。
雨対策して来て良かったです(^^)

コースはスタジアム外周とスタジアムの中です。
スタジアムのピッチの周りを走れるのでサッカー好きな方には嬉しい大会だと思います。

雨のおかげもあって夏場の中では気温が低い中で走れたのではないかと思います。
ちなみにエイドの中にはスイカなどの果物もあります。

私は2時間ほど走ってからは残りの1時間は楽しむモードにシフトチェンジしてスイカをたくさん食べました(笑)
ちなみにスイカは走者でなくとも食べることが出来るので、リレーの部で待機している方も食べられます。

 

今回はサプリメントも持参で行きました。

エネルギー切れ防止のためのコエンザイムQ10と脚の筋肉のエネルギーのアミノ酸補給と筋肉疲労の回復のためのビルドマッスルです。

それぞれの効果はこちらにあるので、良かったら参考にしてください。

コエンザイムQ10はこちら → コエンザイムQ10

ビルドマッスルはこちら → ビルドマッスルのマラソンの効果

暑い時期に距離を稼ぐことが出来たので、秋にフルマラソンを控えている方にはおススメではないかと思います。
また、夏に距離を稼げそうな大会があったら紹介しますので、参考にしてもらえればと思います。

ランスマ やせるラン 2017年7月15日放送

ランスマのテーマ、とても魅力的なテーマでしたね!
やせるラン!!

ランニングを始めたきっかけの中にダイエットの方は多いでしょうから今回のテーマは興味深いですよね。
このやせるラン、別名、「心拍ランニング」と呼ばれています。
心拍ランニングについてご説明します。

あ、録画を見ながらキーボード叩いてますので内容に関してはご安心ください(笑)

福島和可菜さんが30キロ過ぎから失速しなくなった原因を知りたい方はこちらをクリック

心拍ランニングとは?

心拍ランニングと言われるからにはもちろん心拍数が大事になるわけです。
体脂肪が燃焼しやすい心拍数があるというのがこの心拍ランニングの秘密です。
ざっと説明するとこんな感じです。

・人間の運動は運動強度が低いと脂肪と糖は同じくらいの割合で燃えます。

・そして運動強度が高くなると糖が使われる割合が大きくなり、脂肪が燃えません。

運動強度の低い運動の代表が歩きで、高い運動が筋トレやダッシュといった短時間しか持たないものです。
簡単に言うと有酸素運動は強度が低く、無酸素運動は強度が高いということですね。

今回のテーマは、ランニング初心者がやせるランをしつつ、1月後のハーフマラソン完走というのがテーマでした。

ランニング初心者が脂肪を燃やしつつ、1月後のハーフマラソン完走のための走力作りをする場合は運動強度が60%~70%程度が適しているのだそうです。

 

そして、ここからが今回最も参考になるポイントです。

適した運動強度(今回は60%~70%)にするためには心拍数をいくらにするか?
を計算することからやせるランが始まります。

運動強度が高いほど心拍数が速くなりますし、人間は心拍数をベースに
「この心拍数は有酸素運動だから糖だけでなく脂肪も使おう」、「この心拍数は無酸素運動だ、糖だけ、糖一択!!」といった感じで決めているから、ということでしょう。

では計算式です。

(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

安静時心拍数は落ち着いているときの1分間の心拍数です。
左手の内側の動脈に右手の人差し指と中指を当てて測れば問題ありません。

写真だとこんな感じですね。

年齢20歳、安静時心拍数63だと

(220-20-63)×0.6~0.7+63で145.2~158.9で
四捨五入して145~159となります。

普段のランニングではこの心拍数を意識するということになります。

トレーニングは最初の1週間は30分ランor20分ラン+ウォーキング

2週目は45分ラン、3週目は60分ラン、これらを週に3~4日行ったそうです。

そして、最後の1周で90分走をやってみる、といった感じでした。

果たして痩せれたのか?は次週です。

 

少しでも痩せるために食事を抜いて1日1食のみということをやってましたがこれは逆効果。
栄養不足になって、体は筋肉を分解してそこから栄養を取りだしてしまいます。
カタボリックと言いますが。

カタボリックで筋肉が分解されると筋肉量が減って、筋肉量が減ると代謝が落ちるので更に太りやすくなります。
昔、食べる量を減らして1月で3キロ痩せたのに半分以上筋肉の減少だった時の記憶がよみがえります(笑)

 

まとめますと、今回は先ほどの計算式で求めた心拍数で走ることで脂肪を燃やせますよ!

といった話でした。

ランニング経験者はまず60%~70%の強度にする代わりに距離を長くしてみると良いかもしれませんね。
当然ながら心拍計は必須アイテムなので、お忘れないように!

これなんかカッコよくて良さそうです。

 

マラソンをしている方の場合は心拍数の計測できるGPSウォッチもおすすめです!

人気商品ガーミンのこれなんかヤバいですよ。

なんと先ほどの安静時心拍数が測れます!!

その他にも高機能満載です。

思わず買いたくなった(笑)というか買うかもしれません。

詳しい機能を見たい方はこちら

茨城メロンメロンラ2017参加ブログ!!

最近マラソンに参加しても全くブログで報告していなかった怠け者でございます(笑)
さて、ブログのタイトル通り、茨城メロンメロンラン2017に参加してきました!!

ちなみになぜメロンメロンマラソンではなく、メロンメロンランなのか?
じつはこの大会タイム計測を一切してません。

来年以降参加したいという方はその点はご了承ください。

 

水戸駅から徒歩20~30分のところにある千波湖周辺がコースになっています。
この手の大会だと、メロンがすぐに無くなっちゃうんじゃないの?
という心配もありますが、ノープロブレム!!

Yahoo!ニュースによると参加者4800人に対して用意されたメロンの数はなんと5000玉!!
1人に1個はあるのです。

さて、皆さん、メロンのある給メロン所の写真を見たくて仕方ないでしょう。
さて、見るがいい!!

テント全て給メロン所です!!

そしてメロンは2種類。
オレンジのメロンの方が甘くておいしいという声が聞こえましたし、私もそうい思いました(^^)

一口サイズのメロンになっています。
私は10キロの部で2周したので、2周にわたりメロンを食べまくったのでした!

食べ過ぎてどれくらい食べたのか、全く覚えていません(笑)

また、ボランティアの学生さんの中に元気の良い人達が多かったので暑くても元気をもらえました!!

 

と、ここまで書くと良い大会ではないか!
と思うかもしれませんが、ここから先も書かなければなりません。

この大会、まだまだ課題の多い大会でもあります。
一番は荷物預けでしょう。

荷物預けが何と、20~30分平気で待たされます。
しかも、有料で500円とられます。
有料と言うのは事前に聞かされていましたが、あの混雑具合は来年以降の最優先課題でしょう。

荷物を預けたと同時にスタートという感じでした。
時間のかかる原因は受付のボランティアの学生さんに負担をかけ過ぎなところや受付が狭すぎるところだと思います。

ボランティアさんに預ける参加者のゼッケン番号を紙に書かせていたので、あれは参加者が自分で書くべきでは?
と思います。

ランナーの方々は荷物を預けるときに専用の袋やタグに自分で番号を書くなんてのは日常茶飯事ですからなんとも重いませんし、そちらの方が円滑に受付が済むでしょう。

他にも課題とすべきことはあると思いますが、その辺はランネットのレビューをご覧あれ!

ただ、メロン食べ放題は悪くないので、荷物がスムーズに預けられれば来年も出たいです!!

コエンザイムQ10はマラソンで失速する方向け!

コエンザイムQ10って聞くと、

「ああ、あの美容成分だっけ?」

とついつい思ってしまします。

実際にコエンザイムQ10はシワが少なくなる、目立たなくなるという美肌効果で注目されているようです。

 

しかし、最近スポーツ系のサプリメントとしてコエンザイムQ10が含まれているものが多いので

気になってしまい、色々と調べてみましたが、実はランナーには美味しい成分であることが分かりました!

 

コエンザイムQ10は

脂質や糖質がミトコンドリアでエネルギーに変換されるときに必要不可欠で、 レース中に効率よくエネルギーを生み出すための重要な栄養素と言われているのです。

フルマラソンで失速する方の一番と言って良い原因はエネルギー切れで体が動かなくなってしまうことです。

私も昨年の金沢マラソン、25キロから体が重たくなり、その後の17キロは歩かずに感想はしたものの

正直地獄を見た、という印象でした(笑)

 

 

福島和可菜さんをご存知ですか?

フルマラソンを3時間以内で走る、芸能人の女性では最速クラスのランナーです。

彼女はコエンザイムQ10を飲み始めてから30キロ過ぎでのエネルギー切れがなくなる、という感覚を受けているそうです。

以下が彼女のコエンザイムQ10の感想です。

私は2年前から毎日、朝と夜に飲んでいます。どんな感じかとは一言では言えないのですが、調子がいいです。

マラソンでは失速しなくなりました。それまでは30kmを過ぎると脚が動かなくなったり、

疲れがたまってペースが徐々に落ちてきたりしていたのですが、飲み続けていると失速しなくなっただけでなくて、

ペースを上げられるようになりました。飲み始めたときには3時間50分くらいだったのですが、

そこから3時間26分になり、12分になり、今は3時間3分まできました。

30㎞からのエネルギー切れがなくなるという感覚がありますね。

私は、月の半分は地方に仕事に行っていて、外で仕事をする機会が多く、夏は特に日焼けするのですが、

還元型Q10をとるようになってから肌荒れがなくなりました。

日焼けや肌荒れに悩んでいる女性ランナーは使ってみてください。

カネカユアヘルスケア株式会社のクリール特集号 北海道マラソンより引用 http://www.kaneka-yhc.co.jp/yhc/courir/special1/

 

 

もちろん普段の練習の賜物ということもあるでしょうが、それでも3時間50分だったのがサブ3まで縮めたというのは凄いですね。

私も調子が良くても35キロ位から失速するので、失速しなければどれだけ良いか。

とよく考えてしまいます。

また、コエンザイムQ10は年をとると次第に体の中で作られなくなり、20代をピークにだんだん落ちていくそうです。

なので、特にトレーニングの疲れが抜けない、レースで失速してしまうという中高年ランナーは、

コエンザイムQ10が作られなくなっている可能性があるそうです。

 

その、コエンザイムQ10は1日100mg摂ると良いそうです。

ただ、食事だと牛肉約3キロを毎日食べなければならないそうなので、現実的ではありません。

 

そのため、サプリメントで摂るのが効率的といわれています。

こちらだと1日1粒で簡単にコエンザイムQ10の補給が出来ます。
初めての方はお試し価格の500円で14日分購入することが出来ますよ!

今年こそサブ4!と意気込んでいるランナーの方にはおすすめと言えるでしょう。

こちら ↓