ランスマ やせるラン 2017年7月15日放送

ランスマのテーマ、とても魅力的なテーマでしたね!
やせるラン!!

ランニングを始めたきっかけの中にダイエットの方は多いでしょうから今回のテーマは興味深いですよね。
このやせるラン、別名、「心拍ランニング」と呼ばれています。
心拍ランニングについてご説明します。

あ、録画を見ながらキーボード叩いてますので内容に関してはご安心ください(笑)

福島和可菜さんが30キロ過ぎから失速しなくなった原因を知りたい方はこちらをクリック

心拍ランニングとは?

心拍ランニングと言われるからにはもちろん心拍数が大事になるわけです。
体脂肪が燃焼しやすい心拍数があるというのがこの心拍ランニングの秘密です。
ざっと説明するとこんな感じです。

・人間の運動は運動強度が低いと脂肪と糖は同じくらいの割合で燃えます。

・そして運動強度が高くなると糖が使われる割合が大きくなり、脂肪が燃えません。

運動強度の低い運動の代表が歩きで、高い運動が筋トレやダッシュといった短時間しか持たないものです。
簡単に言うと有酸素運動は強度が低く、無酸素運動は強度が高いということですね。

今回のテーマは、ランニング初心者がやせるランをしつつ、1月後のハーフマラソン完走というのがテーマでした。

ランニング初心者が脂肪を燃やしつつ、1月後のハーフマラソン完走のための走力作りをする場合は運動強度が60%~70%程度が適しているのだそうです。

 

そして、ここからが今回最も参考になるポイントです。

適した運動強度(今回は60%~70%)にするためには心拍数をいくらにするか?
を計算することからやせるランが始まります。

運動強度が高いほど心拍数が速くなりますし、人間は心拍数をベースに
「この心拍数は有酸素運動だから糖だけでなく脂肪も使おう」、「この心拍数は無酸素運動だ、糖だけ、糖一択!!」といった感じで決めているから、ということでしょう。

では計算式です。

(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

安静時心拍数は落ち着いているときの1分間の心拍数です。
左手の内側の動脈に右手の人差し指と中指を当てて測れば問題ありません。

写真だとこんな感じですね。

年齢20歳、安静時心拍数63だと

(220-20-63)×0.6~0.7+63で145.2~158.9で
四捨五入して145~159となります。

普段のランニングではこの心拍数を意識するということになります。

トレーニングは最初の1週間は30分ランor20分ラン+ウォーキング

2週目は45分ラン、3週目は60分ラン、これらを週に3~4日行ったそうです。

そして、最後の1周で90分走をやってみる、といった感じでした。

果たして痩せれたのか?は次週です。

 

少しでも痩せるために食事を抜いて1日1食のみということをやってましたがこれは逆効果。
栄養不足になって、体は筋肉を分解してそこから栄養を取りだしてしまいます。
カタボリックと言いますが。

カタボリックで筋肉が分解されると筋肉量が減って、筋肉量が減ると代謝が落ちるので更に太りやすくなります。
昔、食べる量を減らして1月で3キロ痩せたのに半分以上筋肉の減少だった時の記憶がよみがえります(笑)

 

まとめますと、今回は先ほどの計算式で求めた心拍数で走ることで脂肪を燃やせますよ!

といった話でした。

ランニング経験者はまず60%~70%の強度にする代わりに距離を長くしてみると良いかもしれませんね。
当然ながら心拍計は必須アイテムなので、お忘れないように!

これなんかカッコよくて良さそうです。

 

マラソンをしている方の場合は心拍数の計測できるGPSウォッチもおすすめです!

人気商品ガーミンのこれなんかヤバいですよ。

なんと先ほどの安静時心拍数が測れます!!

その他にも高機能満載です。

思わず買いたくなった(笑)というか買うかもしれません。

詳しい機能を見たい方はこちら

茨城メロンメロンラ2017参加ブログ!!

最近マラソンに参加しても全くブログで報告していなかった怠け者でございます(笑)
さて、ブログのタイトル通り、茨城メロンメロンラン2017に参加してきました!!

ちなみになぜメロンメロンマラソンではなく、メロンメロンランなのか?
じつはこの大会タイム計測を一切してません。

来年以降参加したいという方はその点はご了承ください。

 

水戸駅から徒歩20~30分のところにある千波湖周辺がコースになっています。
この手の大会だと、メロンがすぐに無くなっちゃうんじゃないの?
という心配もありますが、ノープロブレム!!

Yahoo!ニュースによると参加者4800人に対して用意されたメロンの数はなんと5000玉!!
1人に1個はあるのです。

さて、皆さん、メロンのある給メロン所の写真を見たくて仕方ないでしょう。
さて、見るがいい!!

テント全て給メロン所です!!

そしてメロンは2種類。
オレンジのメロンの方が甘くておいしいという声が聞こえましたし、私もそうい思いました(^^)

一口サイズのメロンになっています。
私は10キロの部で2周したので、2周にわたりメロンを食べまくったのでした!

食べ過ぎてどれくらい食べたのか、全く覚えていません(笑)

また、ボランティアの学生さんの中に元気の良い人達が多かったので暑くても元気をもらえました!!

 

と、ここまで書くと良い大会ではないか!
と思うかもしれませんが、ここから先も書かなければなりません。

この大会、まだまだ課題の多い大会でもあります。
一番は荷物預けでしょう。

荷物預けが何と、20~30分平気で待たされます。
しかも、有料で500円とられます。
有料と言うのは事前に聞かされていましたが、あの混雑具合は来年以降の最優先課題でしょう。

荷物を預けたと同時にスタートという感じでした。
時間のかかる原因は受付のボランティアの学生さんに負担をかけ過ぎなところや受付が狭すぎるところだと思います。

ボランティアさんに預ける参加者のゼッケン番号を紙に書かせていたので、あれは参加者が自分で書くべきでは?
と思います。

ランナーの方々は荷物を預けるときに専用の袋やタグに自分で番号を書くなんてのは日常茶飯事ですからなんとも重いませんし、そちらの方が円滑に受付が済むでしょう。

他にも課題とすべきことはあると思いますが、その辺はランネットのレビューをご覧あれ!

ただ、メロン食べ放題は悪くないので、荷物がスムーズに預けられれば来年も出たいです!!

コエンザイムQ10はマラソンで失速する方向け!

コエンザイムQ10って聞くと、

「ああ、あの美容成分だっけ?」

とついつい思ってしまします。

実際にコエンザイムQ10はシワが少なくなる、目立たなくなるという美肌効果で注目されているようです。

 

しかし、最近スポーツ系のサプリメントとしてコエンザイムQ10が含まれているものが多いので

気になってしまい、色々と調べてみましたが、実はランナーには美味しい成分であることが分かりました!

 

コエンザイムQ10は

脂質や糖質がミトコンドリアでエネルギーに変換されるときに必要不可欠で、 レース中に効率よくエネルギーを生み出すための重要な栄養素と言われているのです。

フルマラソンで失速する方の一番と言って良い原因はエネルギー切れで体が動かなくなってしまうことです。

私も昨年の金沢マラソン、25キロから体が重たくなり、その後の17キロは歩かずに感想はしたものの

正直地獄を見た、という印象でした(笑)

 

 

福島和可菜さんをご存知ですか?

フルマラソンを3時間以内で走る、芸能人の女性では最速クラスのランナーです。

彼女はコエンザイムQ10を飲み始めてから30キロ過ぎでのエネルギー切れがなくなる、という感覚を受けているそうです。

以下が彼女のコエンザイムQ10の感想です。

私は2年前から毎日、朝と夜に飲んでいます。どんな感じかとは一言では言えないのですが、調子がいいです。

マラソンでは失速しなくなりました。それまでは30kmを過ぎると脚が動かなくなったり、

疲れがたまってペースが徐々に落ちてきたりしていたのですが、飲み続けていると失速しなくなっただけでなくて、

ペースを上げられるようになりました。飲み始めたときには3時間50分くらいだったのですが、

そこから3時間26分になり、12分になり、今は3時間3分まできました。

30㎞からのエネルギー切れがなくなるという感覚がありますね。

私は、月の半分は地方に仕事に行っていて、外で仕事をする機会が多く、夏は特に日焼けするのですが、

還元型Q10をとるようになってから肌荒れがなくなりました。

日焼けや肌荒れに悩んでいる女性ランナーは使ってみてください。

カネカユアヘルスケア株式会社のクリール特集号 北海道マラソンより引用 http://www.kaneka-yhc.co.jp/yhc/courir/special1/

 

 

もちろん普段の練習の賜物ということもあるでしょうが、それでも3時間50分だったのがサブ3まで縮めたというのは凄いですね。

私も調子が良くても35キロ位から失速するので、失速しなければどれだけ良いか。

とよく考えてしまいます。

また、コエンザイムQ10は年をとると次第に体の中で作られなくなり、20代をピークにだんだん落ちていくそうです。

なので、特にトレーニングの疲れが抜けない、レースで失速してしまうという中高年ランナーは、

コエンザイムQ10が作られなくなっている可能性があるそうです。

 

その、コエンザイムQ10は1日100mg摂ると良いそうです。

ただ、食事だと牛肉約3キロを毎日食べなければならないそうなので、現実的ではありません。

 

そのため、サプリメントで摂るのが効率的といわれています。

こちらだと1日1粒で簡単にコエンザイムQ10の補給が出来ます。
初めての方はお試し価格の500円で14日分購入することが出来ますよ!

今年こそサブ4!と意気込んでいるランナーの方にはおすすめと言えるでしょう。

こちら ↓


L-カルニチンはなぜランナーに人気?

L-カルニチンという栄養素を聞いたことはありますか?

L-カルニチンはアミノ酸の1種で、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと

脂肪を運ぶ役割を果たしています。

これにより、脂肪をエネルギーとして利用することができます。

 

 

つまりL-カルニチンは脂肪をエネルギーに代える手助けをしてくれるのです。

フルマラソンを走るうえでは有りがたい栄養素なのです。

フルマラソン、ウルトラマラソンだけでなく

LSD、ガチユル走などの前にも摂っておきたいアミノ酸です。

 

実際に、ランネットでは次のように書いてあります。

L-カルニチンは「脂肪をエネルギーに変える」ための必須栄養素。

脂肪を燃やすという働きからダイエット素材として知られていますが、

実は・・・食事から摂った脂肪や体内に蓄積した脂肪が燃やされた結果生じる

エネルギーがランナーのみなさんからの人気の秘密です! 

ズバリ、そのエネルギーを「今日の疲れを明日に残さず、“疲労”をマネジメントする」、

「より豊富なトレーニングメニューをこなすための持久力を培う」ために使うことができるわけです。

ゆえに、スポーツニュートリションとしてのL-カルニチンの機能は・・・

運動性疲労、筋肉痛の抑制と緩和

持久力向上/スタミナアップ

にあると言えます。

L-カルニチンは、シーズンを通してベストコンディションを保ち、

自己ベスト達成のための縁の下の力持ちとして期待されています。

L-カルニチンLabo.より引用 URL:https://runnet.jp/project/carnitine/lecture.html#question1

 

フルマラソンは脂肪のエネルギーを使わないと糖だけのエネルギーに頼ることになり

結果息切れしてしまうので、脂肪のエネルギーを使えるようになるのは必須です。

 

では、その便利なL-カルニチンですが、

どのように摂るか?

 

おすすめは3つあります。

 

1、サプリで摂る方法

こちらのサプリはL-カルニチンが含まれているのはもちろんですが

筋肉のエネルギー源となるBCAA、回復系アミノ酸のグルタミンと

マラソンの補給食としておなじみの栄養素も含まれています。

また、主成分であるHMBはマラソン面では筋肉の回復に一役買ってくれるので

ランナーにはレース前、レース中、レース後のいずれも摂取できます。

こちら ↓

単品で買うと5,980円。

体験プログラムだと、初月500円、2月目以降は4,980円で3ヶ月継続が条件です。

レースでも練習でも使えますし、持ち運び便利なので、補給食代わりに使うのも

手ですね。

初月500円、2月、3月が4,980円なので

3月でやめるなら総額10,460円。

90日で割ると1日116円です。

 

 

2、マラソンの補給食として摂る方法

先ほどのBCAA、グルタミンは補給食でよく見るのですが、

L-カルニチンが中々見つかりませんでしたが、ありました!

これに含まれています。

こちら ↓

 

L-カルニチンが含まれているものが少ないだけあって

料金が高めに見えるかもしれません。

1日1包だと52包なので1日145円です。

 

 

3、エクササイズコーヒーで摂る

こちらのエクササイズコーヒーはL-カルニチンだけでなく

脂肪燃焼効果があるクロロゲン酸も焙煎豆の10倍の量の生コーヒー豆から抽出されています。

燃焼効果の高いクロロゲン酸とエネルギーに代えるL-カルニチンというダブルパンチで

脂肪を燃えやすく、そしてエネルギーに代えやすくすることが期待できます。

美容成分のコエンザイムQ10もあるので女性向でしょうか?

コーヒーはダルビッシュ投手も有酸素運動前に脂肪燃焼効果を期待して

飲むといわれています。

ただ、コーヒーは利尿作用もあったと思うのでレース本番前には飲みにくいですね。

というわけで練習用だと思います。

こちら ↓


ちなみにお試し価格10本1000円で買えます。

なので、お試しなら1本100円

しかも10日間なら返金保証付き!

 

このようにL-カルニチンはランナーには心強い味方ですので

有効に使っていただければと思います。

 

フォトロゲイニングに参加しました!

少し前ですが、人生初のフォトロゲイニングに参加しました!

 

フォトロゲイニングとは何か?

地図が渡され、地図内の所定の場所に行きます。

そして、その所定の場所に点数が決められていて、その場所の写真を撮る。

制限時間内に何点取れるか?

という競技です。

簡単に言えばオリエンテーリングですね。

小学生の頃にやりましたが、懐かしい。

 

遊戯性があるので、暑い時期でも楽しみながら距離が稼げますし、

チームで参加することも出来ます。

というか、1人参加出来ない大会もあるので、どうやら

基本的にはチーム戦のようです。

ちなみにチーム戦の場合は写真には撮影者以外は入らなければ

なりません。

全員一緒に行動していることを示すためです。

そうしないと手分けしながら点数を稼がれますからね。

 

短所というか、難点は地図が縮尺の都合上分かりにくいです。

フォトロゲイニングは地図の縮尺がルールで定められているらしいので

こればかりは文句が言えませんが。

 

なので、知らない場所のフォトロゲイニングはコンパスか、スマホを地図代わりにして

行かないと道に迷います。

なので、歩きスマホならぬ、ランニングスマホには気を付けないといけません。

 

ちなみに私は3時間で20キロ以上稼げましたので、

距離稼ぎにはちょうどよかったですが、完全に腕時計日焼けをしました。

 

なので、この時期参加する方々、帽子、サングラス、飲み物、日焼け止めは

必須で頑張ってください。



ちなみに先ほどスマホも使った方が良いといったので、

充電器があった方が便利です。

走るので、使うなら軽いものが便利です。

 

 

横須賀のフォトロゲイニング、まだ受け付けてましたよ!

5月27日開催、5月24日まで受付です。

→ フォトロゲイニング横須賀

夏に向けて筋トレ

タイトルにある通り、夏に向けて筋トレしてます!

やっぱり目指すは、割れた腹筋、たくましい上腕二頭筋でしょうか。

女性が特に好むらしいですから(笑)

 

そう、海で割れた腹筋を披露するために頑張っています!

と、いうのは冗談で、一番は筋肉をつけて代謝を上げることで今より痩せやすくするためです。

 

こちらを参考にしながら頑張ってます!

夏に向けて割れた腹筋を手に入れたい皆様、頑張りましょう!

こちら → トレーニング方法

ガチユル走に向いてそうな大会でした!

先日は久々に月例川崎マラソンに参加してきました!

月例川崎マラソンは、毎月最終日曜に開催されているマラソン大会で、

参加料1000円(初参加は1300円)を払えば、3キロ、5キロ、10キロと参加できる大会です。

 

なので、今回は3キロをガチで走ってその後の5キロをユルで走りました。

やはりレースだとガチのペースが上がりますから、その点は良い練習ができます。

 

3キロの約30分後に5キロなので、少し時間が空いてしまうのですが、

その時間にジョギングかウォーキングでも挟むべきだったかな?

という反省材料もありますが、距離に合わせてペースを決められるのがこの大会の便利なところです。

 

今回は脂肪燃焼効果を高めるために、コーヒーを飲んでから参加しました!

コーヒーのカフェインやクロロゲン酸って脂肪の燃焼効果があると言われています。

ダルビッシュ投手も有酸素運動をする日にはトレーニング前に飲むとYouTubeで見たので

参考にしてます(笑)

見たい方は多分「ダルビッシュ 密着」で調べると出てきますよ。

再生時間3分くらいのところでその話をしてます。

 

そして、そのクロロゲン酸の量が10倍のコーヒーを飲みました!

飲んで走ると体内がメラメラ燃えてるような感覚になるので気に入ってます(笑)

 

ちなみにこのコーヒーです。



お試し価格の1000円だったので好奇心で(^^;)

マラソンももうすぐオフシーズンなので、脂肪がつかないように気を付けます!

 

ちなみに月例川崎マラソンの概要はこちらです。

当日エントリーなので、事前受付とかはありませんので、出たい方は特に手続きせずに参加料さえ

持ってくれば出れます!

 

こちら → 月例川崎マラソン

 

ちなみによこはま月例マラソンなんてのもあります。

こちら → よこはま月例マラソン

ロング走での心拍数の大切さ

先日のNHKのランスマ、ガチユル走の効果を結果で示していましたが

放送の中で個人的に大事だなと思ったのが、レース前に

心拍数で持久力がチェックできる、という部分です。

 

持久力が高いと心拍数が一定で走ることが出来て

持久力が低い同じスピードで走っていても心拍数が上がるそうです。

 

この放送で、高樹リサさんは1キロ6分40秒の時の適正心拍数が170で、

レース中はほとんど160~170の間で、180を超えたのは最後のスパートの時だけでした。

 

そういう意味ではこれからはロング走やレースの時はタイムだけでなく、

心拍数が常に一定の数値かどうかを確認することも大事だと感じました。

 

最近はかなり高性能な心拍計もあるので、試してみる価値はありそうです。

これとか良さそうです。

 

ガチユル走の効果向上に役立ちそうなサプリメント

先日、NHKのランスマで放送されていたガチユル走。

見事に結果が出ていましたね。

ガチユル走を取り入れたリサっちこと高樹リサさんが、

ガチユル走でフルマラソンのタイムを14分以上短縮して、4時間40分8秒でゴール。

キロ平均6分38秒でした。

前回のガチユル走前では1キロ8分30秒が適正ペースと言われていたのと比べれば

大躍進です。

見事にガチユル走の効果が出た大勝利でした。

 

そんなガチユル走の効果の向上に役立ちそうなサプリメントを見つけました。

こちらです。 →  

 

こちらは本来は筋トレ用のサプリメントなのですが、

成分を見てみると次のことが期待できます。

 

・ガチユル走の時の脚の筋肉のエネルギー源

こちらに含まれているBCAAはランニングや水泳などの有酸素運動時の筋肉のエネルギー源となり

筋肉の損傷により、ガチ走のペースが落ちるのを防ぐことが期待できます。

野球のダルビッシュ有投手もウエートトレーニングの前にBCAAを摂取して、トレーニングのエネルギー

にしているそうです。

 

・ガチ走の効果向上

こちらはクレアチンという成分が効果向上に一役買ってくれます。

クレアチンを用いた研究で、クレアチンの摂取を行った結果、

1000m走や300m走でベストタイムの短縮の効果が出ているようです。

グリコのHPで次のような結果が出ていました。

引用元:http://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports06_1.html

このようにクレアチンの摂取でタイム短縮の効果が期待できます。

 

・成長ホルモンの分泌促進

サプリに含まれているアルギニンは、成長ホルモンの分泌を促すことで知られていて、

成長ホルモンが分泌されるほど脂肪燃焼効果が高まるので、ユル走の効果が期待できます。

実際に子どもの背を伸ばすためにもアルギニンは必要なものと言われています。

 

・筋肉の損傷を抑え、回復を早める

こちらのサプリメントの名前にもあるHMBは筋肉を増やすために高い効果があると言われており、

筋肉の損傷を抑え、リカバリータイムを早めてくれるという効果もありますので、ガチ走で

激しいトレーニングをしても、脚の筋肉の回復に高い効果が期待できます。

 

これらの成分のうち、BCAA、クレアチン、アルギニンはアミノ酸の1種で、

HMBはロイシンというアミノ酸の代謝物質なので、ドーピングや増強剤の類ではありませんし、

こちらのサプリメントも食品と位置付けられています。

 

全額返金保証があるので、合わなければお金を返してもらえますし、

これから継続的にガチユル走を行おう、という方には良いかもしれませんね。

 

 

 

 

金沢マラソン2017の受け付け開始!

金沢マラソン2017のエントリーが今日から開始されました!

開催日は10月29日です。

 

詳しくはこちら → 金沢マラソン

 

横浜マラソンとかと同じ日なんですね。

お役所的には3月は時期的に忙しいから10月開催の方が開催しやすいと金哲彦さんが昔言ってました。

 

金沢マラソンは、昨年だと倍率が約3~4倍でした。

沿道のお客さんの数が23万人と発表されており、私も昨年はたくさんの方からの声援を受け、

スポーツ選手になった気分を味わえました。

特にスタート直後の大歓声はしびれました!

 

一方の問題点は宿を取る難しさでしょうか。

昨年までは大会HPを通じて予約が出来たのですが、会間に旅行会社が絡んでいることもあり、ランネットの大会レビューに

「このホテルでこの金額は高すぎる!」

といった不満もありました。

 

大会自体は素晴らしいだけに数少ないマイナスポイントではないかと思います。

それでも23万人の大歓声を浴びたい方はレッツ申込!!

 

あ、抽選ですので焦らずにどうぞ(;^_^A