ランスマ 夏は腸腰筋トレーニングで走りを変えるチャンス!!

2017年7月29日放送のNHKランスマは昨年8月27日放送の再放送でした。

夏は暑くて練習などで走れない、なのでこの時期にランナーに大事な筋肉である腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えよう!

というものでした。

トレーニングしたのは秋元才加さん。

 

ランニングコーチの金哲彦さんは、「暑い時期でも走るべき?」の質問に
「部屋の中で出来るトレーニングをしたり、走る筋力を落とさないための最低限のトレーニングは必要」と回答。

せっかく3月にフルマラソンで自己ベストが出たのにその後走らずにシーズン始まったら走れません。
はやっぱり嫌ですよね。

なので、この時期は走る量を減らして腸腰筋を鍛えよう!!
という回でした。

実際は鍛えないと直ぐに衰えると思うので、シーズンが始まってもトレーニングはした方がいいとは思いますが、この時期は特に、ということでしょう。

 

ちなみに腸腰筋を鍛えるにはここがおすすめ → おすすめの腸腰筋トレーニング方法

 

腸腰筋ってどんな役割??

腸腰筋はインナーマッスルと言われる内側の筋肉で、走っているときに太ももを持ちあげるときに働きます。

腸腰筋を使えていないと膝から下の筋肉、主にふくらはぎとかですね、その辺りの筋肉を使いすぎてしまうので負担がかかりますし、何よりふくらはぎが太くなるものと思われます。

また、腸腰筋が弱いと姿勢が悪くなったりぽっこりお腹になったりとデメリットも多いようです。

私も最近は使えるようになってきたと思いますが、2~3年前は他のランナーさんと写真を撮ると自分一人だけ無駄にふくらはぎが太くて笑いのネタにするレベルでした(笑)

 

腸腰筋ストレッチ

では、そんな腸腰筋を鍛えるためにどのようなトレーニングをしていたのか?

まずは自宅で出来る腸腰筋周りのストレッチから

ランスマでは2つのメニューを紹介していましたが、動画の方が分かりやすいかなと思いましたので、YouTubeで分かりやすいストレッチがあったのでそちらを紹介します。

こちらも2つ紹介していて、2つ目の膝立ストレッチはランスマで紹介していたものと同じです。

2つ目のストレッチは膝をついている脚の付け根(太ももの前)が伸びていることを意識しましょう。
番組では立って行うストレッチも紹介していましたがそちらは動画で見つからなかったのでご勘弁を(笑)

このストレッチはやらないと直ぐに硬くなると思いますので、ほぼ毎日やると良いでしょう。

 

そして次は腸腰筋を指でほぐすマッサージです。
動画があれば良かったのですが、残念ながらなし(笑)

まず、腸腰筋の場所ですが、へそと腰骨を結んだ線の中心辺りです。
そのあたりに指を入れます、というか入るポイントがあります。
腹筋の力を抜くと良いそうです。

軽く触る程度に優しくマッサージしましょう。

 

腸腰筋トレーニング

次は腸腰筋トレーニングです。

番組ではピラティスやヨガを基本にした体幹トレーニングの先生で、アスリート指導もされている山口絵里加先生が指導していました。
まずはウォームアップにドローインです。

ドローインはインナーマッスルも鍛えられる胸式呼吸法で、腸腰筋にも良いようですよ。
番組では秋元才加さんが10回程度するだけで汗をかいていました。
呼吸で汗がかけるものなのですね。

山口先生が説明されている動画がありますので、こちらを見たほうが早いと思います。
動画で胸式ラテラル呼吸と呼ばれているものがドローインです。

動画では座ってますが、ランスマでは立って行っていたので、どちらでもいいと思われます。
ただ、上半身の姿勢はしっかりしましょう。

2分16秒くらいからラテラル呼吸(ドローイン)の説明です。

 

そして次はサイドニーリフトです。
上半身下半身が連動して使えるようになる腸腰筋トレーニングです。

先ほどのストレッチでしっかり柔軟性をつけておく必要がありそうです。
番組では1セット10回の3セット行いました。

親指とかかとに乗せないと腸腰筋が使えないようです。
やり方はこちらを参照。

あと、足を上げた時に腰が動かないことが大事なようです。
腰が動くと別の筋肉が使われ腸腰筋トレーニングにならないとか・・・。

その他にもトレーニングされたようですが省略されたようでした、残念(笑)

 

最後はインターバル走

腸腰筋ストレッチ、トレーニングを3週間ほど続けて、最後はランでした。
暑いので距離は短くインターバル走でした。

腸腰筋を使うのがテーマです。
足を上げることを意識しすぎるともも上げのような走りになってしまうため、リズムよく力まず走るのがテーマでした。

秋元才加さんはインターバルの結果、にお腹周りの体幹部が痛くなったようで、腸腰筋が使えている証拠とのことです。
3週間のトレーニングの結果、意識せずに腸腰筋が使えるようになり、ウエストも3センチほど細くなったそうです。

これも腸腰筋を鍛えて骨盤がしっかり動くようになって絞れたのでは?
とのことでした。

ちなみにご飯は、もりもり食べていたので制限したらもっと細くなっていたとのことです。

今回は腸腰筋を鍛えたことで

・骨盤が使えるようになった

・その結果膝から下だけでなくより多くの筋肉を使って走れるように

・骨盤が使えるようになり、ウエストが細くなった

といった回でした。

ランスマ やせるラン 2017年7月15日放送

ランスマのテーマ、とても魅力的なテーマでしたね!
やせるラン!!

ランニングを始めたきっかけの中にダイエットの方は多いでしょうから今回のテーマは興味深いですよね。
このやせるラン、別名、「心拍ランニング」と呼ばれています。
心拍ランニングについてご説明します。

あ、録画を見ながらキーボード叩いてますので内容に関してはご安心ください(笑)

福島和可菜さんが30キロ過ぎから失速しなくなった原因を知りたい方はこちらをクリック

心拍ランニングとは?

心拍ランニングと言われるからにはもちろん心拍数が大事になるわけです。
体脂肪が燃焼しやすい心拍数があるというのがこの心拍ランニングの秘密です。
ざっと説明するとこんな感じです。

・人間の運動は運動強度が低いと脂肪と糖は同じくらいの割合で燃えます。

・そして運動強度が高くなると糖が使われる割合が大きくなり、脂肪が燃えません。

運動強度の低い運動の代表が歩きで、高い運動が筋トレやダッシュといった短時間しか持たないものです。
簡単に言うと有酸素運動は強度が低く、無酸素運動は強度が高いということですね。

今回のテーマは、ランニング初心者がやせるランをしつつ、1月後のハーフマラソン完走というのがテーマでした。

ランニング初心者が脂肪を燃やしつつ、1月後のハーフマラソン完走のための走力作りをする場合は運動強度が60%~70%程度が適しているのだそうです。

 

そして、ここからが今回最も参考になるポイントです。

適した運動強度(今回は60%~70%)にするためには心拍数をいくらにするか?
を計算することからやせるランが始まります。

運動強度が高いほど心拍数が速くなりますし、人間は心拍数をベースに
「この心拍数は有酸素運動だから糖だけでなく脂肪も使おう」、「この心拍数は無酸素運動だ、糖だけ、糖一択!!」といった感じで決めているから、ということでしょう。

では計算式です。

(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

安静時心拍数は落ち着いているときの1分間の心拍数です。
左手の内側の動脈に右手の人差し指と中指を当てて測れば問題ありません。

写真だとこんな感じですね。

年齢20歳、安静時心拍数63だと

(220-20-63)×0.6~0.7+63で145.2~158.9で
四捨五入して145~159となります。

普段のランニングではこの心拍数を意識するということになります。

トレーニングは最初の1週間は30分ランor20分ラン+ウォーキング

2週目は45分ラン、3週目は60分ラン、これらを週に3~4日行ったそうです。

そして、最後の1周で90分走をやってみる、といった感じでした。

果たして痩せれたのか?は次週です。

 

少しでも痩せるために食事を抜いて1日1食のみということをやってましたがこれは逆効果。
栄養不足になって、体は筋肉を分解してそこから栄養を取りだしてしまいます。
カタボリックと言いますが。

カタボリックで筋肉が分解されると筋肉量が減って、筋肉量が減ると代謝が落ちるので更に太りやすくなります。
昔、食べる量を減らして1月で3キロ痩せたのに半分以上筋肉の減少だった時の記憶がよみがえります(笑)

 

まとめますと、今回は先ほどの計算式で求めた心拍数で走ることで脂肪を燃やせますよ!

といった話でした。

ランニング経験者はまず60%~70%の強度にする代わりに距離を長くしてみると良いかもしれませんね。
当然ながら心拍計は必須アイテムなので、お忘れないように!

これなんかカッコよくて良さそうです。

 

マラソンをしている方の場合は心拍数の計測できるGPSウォッチもおすすめです!

人気商品ガーミンのこれなんかヤバいですよ。

なんと先ほどの安静時心拍数が測れます!!

その他にも高機能満載です。

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ランスマのガチユル走の時にダイエットアイテムとして使えるかも!

以前、NKKのランスマで放送されていたガチユル走の方法を紹介させていただきました。

こちら → ガチユル走のやりかた

 

どうせならガチユル走を脂肪燃焼効果も高めてダイエットに効果的なものにしたい!

そんな方のために紹介したいのがこちら!



コーヒーです。

こちらのコーヒーの特徴は2つ

・クロロゲン酸が普通のコーヒーよりも豊富に含まれている

・l-カルニチンが含まれている

 

クロロゲン酸とは?

ポリフェノールの1種で、脂肪燃焼効果が高いそうです。

こちらのコーヒーは焙煎豆の10倍以上のクロロゲン酸量を誇る生コーヒー豆から抽出したエキスを配合しています。

 

l-カルニチンとは?

アミノ酸の1種でこちらも脂肪燃焼効果が期待されるそうです。

l-カルニチンが不足すると肥満の原因となるようです。

また、心肺機能を高める効果も期待されるようです。

 

脂肪燃焼と心肺機能向上が期待出来れば、

ガチユル走で脂肪燃焼の向上と、1キロのガチ走でよりスピードアップさせて結果的に効果が上がることが期待できます。

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残り少ないマラソンシーズン頑張っていきましょう!

ランスマで放送されてたガチユル走



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先日NHK、BS1で放送されているランスマで

脂肪を使いながら走るということを特集していました。

 

ガチユル走の方法の前に、番組冒頭の説明を簡潔に。

 

エネルギー源としては、糖と脂肪があり

持久力のないランナーは糖ばかりを使って終盤体が動かなくなる。

持久力のあるランナーは脂肪を優先的に使い、糖を節約して最後まで糖を持たせることができる。

といった感じでした。

電気とガソリンで走るハイブリッドカーで例えてましたね。

そして、脂肪を優先的に使えるようにするための練習がガチユル走!

という話でしたね。

こちらの記事を読んでくださっている方々はレース終盤の失速を避けるために、ガチユル走に関心を持たれているということでしょう。

ちなみに最近はガチユル走の他にもエネルギー切れの失速を避けるために注目されているものもあります。

こちらです → 福島和可菜さんがフルマラソンで3時間50分から3時間3分まで伸びた原因は?

 

話は再びランスマのガチユル走に戻ります。

番組では運動中に吐いた息から脂肪が燃えた量を測定し、

速度が上がるとだんだん脂肪が燃えなくなっていく様子を伝えていました。

 

これはおそらく

無酸素運動が、糖質だけを使うのに対し有酸素運動は、糖質と脂肪を使うので、

速度が上がるに連れて、だんだん有酸素運動から無酸素運動に切り替わってしまうので、

現在はどこまでが有酸素運動でいられるのか?

を測定しているのかな?と思われます。

 

 

そして、本題のガチユル走の方法。

ガチユル走のやり方は以下の手順です。

1、まずは1キロのジョギング

準備運動です。

 

2、そして、1キロのガチペース

ジョギングペースが1キロ7分の高樹リサさんが5分30秒ほど、

速いときは5分前後のタイムで走っていました。

目的としてはアドレナリンを分泌させることで、脂肪を分解してエネルギーに変えることが出来るのだとか。

4月に放送された際の補足情報だと、レースペースよりも1分くらい速いスピードが目安のようです。

なのでサブ4を目指す方は4分30秒~4分40秒くらいになります。

 

3、その後約3分休憩

水はOKですが、糖が含まれているスポーツドリンクはNG。

 

4、2本目の1キロ走

1本目の5分30秒くらいのペースから5分ちょうどまで上げてました。

 

5、4の後休憩せずに7キロほどのゆるゆるラン

1キロ8分程度のペースで走っていました。

脂肪が燃えていると、体が軽くなるような感じがするそうです。

こちらはレースペースよりも1分くらい遅いスピードが目安のようです。

サブ4を目指す方は6分30秒~6分40秒くらいですね。

 

これを週に2回ほどする

とのことです。

 

ガチ走の距離を短くして本数を増やすのもありだそうです。

また、ガチ走を2本(2キロ)行ってその後ユルを18キロ走る20キロ走でも

30キロ走位の負荷はあるそうです。

 

 

高樹リサさんは1月ガチユル走をした結果、

最初フルマラソンの適正ペースが1キロ8分30秒だったのが

ガチユル走の結果、1キロ6分40秒ペースまで上がりました。

 

 

まとめとしては(私は素人なので上手くまとまってなかったらすいません)

ガチユル走は無酸素運動でアドレナリンや成長ホルモンの分泌を促した後に

有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させる。

 

そして、無酸素運動にガチランを取り入れることで、

心肺機能を向上させて有酸素運動でいられるスピードを向上させている。

といった感じではないしょうか?

 

テレビを見た中で感じたことと、昔ジムでインストラクターさんに

「筋トレの後にランニングすると、成長ホルモンが出て脂肪が燃えやすくなりますよ。」

というアドバイスを受けたことを複合して出した結論ですが。

 

 

また、代わりのトレーニングとして金哲彦さんが

5キロ、10キロのレースに本気で走って、その直後か翌日にゆるく走るのも

同じような効果が出るのでは?

と話されてました。

 

また、注意点として

・スピード練習に慣れてない方はいきなり心拍数が上がるので注意

・アップは忘れずに

・早朝は糖が少ないから避ける

というポイントも話していました。

 

私も最近の練習ではメリハリを意識していますが、

今回の番組の中で、それをより意識するようになりました。

 

ちなみにガチユル走で持久力が増すと、心拍数が上がらずに走り続けることが出来るそうです。

これなどは、ロング走や練習で使えそうなアイテムではないでしょうか?

こちら → ロング走での心拍数の大切さ