ランスマ 夏は腸腰筋トレーニングで走りを変えるチャンス!!

2017年7月29日放送のNHKランスマは昨年8月27日放送の再放送でした。

夏は暑くて練習などで走れない、なのでこの時期にランナーに大事な筋肉である腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えよう!

というものでした。

トレーニングしたのは秋元才加さん。

 

ランニングコーチの金哲彦さんは、「暑い時期でも走るべき?」の質問に
「部屋の中で出来るトレーニングをしたり、走る筋力を落とさないための最低限のトレーニングは必要」と回答。

せっかく3月にフルマラソンで自己ベストが出たのにその後走らずにシーズン始まったら走れません。
はやっぱり嫌ですよね。

なので、この時期は走る量を減らして腸腰筋を鍛えよう!!
という回でした。

実際は鍛えないと直ぐに衰えると思うので、シーズンが始まってもトレーニングはした方がいいとは思いますが、この時期は特に、ということでしょう。

 

ちなみに腸腰筋を鍛えるにはここがおすすめ → おすすめの腸腰筋トレーニング方法

 

腸腰筋ってどんな役割??

腸腰筋はインナーマッスルと言われる内側の筋肉で、走っているときに太ももを持ちあげるときに働きます。

腸腰筋を使えていないと膝から下の筋肉、主にふくらはぎとかですね、その辺りの筋肉を使いすぎてしまうので負担がかかりますし、何よりふくらはぎが太くなるものと思われます。

また、腸腰筋が弱いと姿勢が悪くなったりぽっこりお腹になったりとデメリットも多いようです。

私も最近は使えるようになってきたと思いますが、2~3年前は他のランナーさんと写真を撮ると自分一人だけ無駄にふくらはぎが太くて笑いのネタにするレベルでした(笑)

 

腸腰筋ストレッチ

では、そんな腸腰筋を鍛えるためにどのようなトレーニングをしていたのか?

まずは自宅で出来る腸腰筋周りのストレッチから

ランスマでは2つのメニューを紹介していましたが、動画の方が分かりやすいかなと思いましたので、YouTubeで分かりやすいストレッチがあったのでそちらを紹介します。

こちらも2つ紹介していて、2つ目の膝立ストレッチはランスマで紹介していたものと同じです。

2つ目のストレッチは膝をついている脚の付け根(太ももの前)が伸びていることを意識しましょう。
番組では立って行うストレッチも紹介していましたがそちらは動画で見つからなかったのでご勘弁を(笑)

このストレッチはやらないと直ぐに硬くなると思いますので、ほぼ毎日やると良いでしょう。

 

そして次は腸腰筋を指でほぐすマッサージです。
動画があれば良かったのですが、残念ながらなし(笑)

まず、腸腰筋の場所ですが、へそと腰骨を結んだ線の中心辺りです。
そのあたりに指を入れます、というか入るポイントがあります。
腹筋の力を抜くと良いそうです。

軽く触る程度に優しくマッサージしましょう。

 

腸腰筋トレーニング

次は腸腰筋トレーニングです。

番組ではピラティスやヨガを基本にした体幹トレーニングの先生で、アスリート指導もされている山口絵里加先生が指導していました。
まずはウォームアップにドローインです。

ドローインはインナーマッスルも鍛えられる胸式呼吸法で、腸腰筋にも良いようですよ。
番組では秋元才加さんが10回程度するだけで汗をかいていました。
呼吸で汗がかけるものなのですね。

山口先生が説明されている動画がありますので、こちらを見たほうが早いと思います。
動画で胸式ラテラル呼吸と呼ばれているものがドローインです。

動画では座ってますが、ランスマでは立って行っていたので、どちらでもいいと思われます。
ただ、上半身の姿勢はしっかりしましょう。

2分16秒くらいからラテラル呼吸(ドローイン)の説明です。

 

そして次はサイドニーリフトです。
上半身下半身が連動して使えるようになる腸腰筋トレーニングです。

先ほどのストレッチでしっかり柔軟性をつけておく必要がありそうです。
番組では1セット10回の3セット行いました。

親指とかかとに乗せないと腸腰筋が使えないようです。
やり方はこちらを参照。

あと、足を上げた時に腰が動かないことが大事なようです。
腰が動くと別の筋肉が使われ腸腰筋トレーニングにならないとか・・・。

その他にもトレーニングされたようですが省略されたようでした、残念(笑)

 

最後はインターバル走

腸腰筋ストレッチ、トレーニングを3週間ほど続けて、最後はランでした。
暑いので距離は短くインターバル走でした。

腸腰筋を使うのがテーマです。
足を上げることを意識しすぎるともも上げのような走りになってしまうため、リズムよく力まず走るのがテーマでした。

秋元才加さんはインターバルの結果、にお腹周りの体幹部が痛くなったようで、腸腰筋が使えている証拠とのことです。
3週間のトレーニングの結果、意識せずに腸腰筋が使えるようになり、ウエストも3センチほど細くなったそうです。

これも腸腰筋を鍛えて骨盤がしっかり動くようになって絞れたのでは?
とのことでした。

ちなみにご飯は、もりもり食べていたので制限したらもっと細くなっていたとのことです。

今回は腸腰筋を鍛えたことで

・骨盤が使えるようになった

・その結果膝から下だけでなくより多くの筋肉を使って走れるように

・骨盤が使えるようになり、ウエストが細くなった

といった回でした。

マラソン 夏場トレーニングにおすすめ!

マラソンの夏場のトレーニング、暑くて中々距離を稼げずに苦労されている方も多いと思います。
私も風通しが良く日陰のあるところで走りますが、すぐに体温が上がってばててます。

おかげで先日はサマーナイトランというものにも出てしまいました!!

夜でもこの時期はしんどいですね(^^;)

テレビでもやっていましたがそんな時には腸腰筋トレーニングでフォームを見直したり、インターバル走でスピードを強化するのもいいのではないでしょうか?

私も今は週に1~2回スピードトレーニングを実施しています。

 

そして腸腰筋トレーニングは、ストレッチはフルマラソンで脚にかかる負担を軽減するためにはぜひとも取り入れたいトレーニングの一種です。

腸腰筋を使えないとふくらはぎに過度に負担がかかるので、しんどいです。
私も始めてのハーフマラソンで15キロからふくらはぎが痛くなったのをよく覚えてます。

 

そして、先日テレビで腸腰筋トレーニングをしていたのを見てふと思いました。

「あれ?腸腰筋ってヨガやれば柔らかく出来るんじゃない??」

実際にテレビではヨガ等を基本にした体幹トレーニングの先生から指導を受けていました。
それを見て確信しました。

というわけで夏場におすすめのトレーニングはヨガです!!

正確には通年行ったほうが良いのでしょうが、夏場は特に増やす感じです。

実際に「ヨガ 腸腰筋」などで検索してもらえれば腸腰筋の話がたくさん出てきます。

また、ランニングには肩甲骨の柔軟性も大事です。

肩甲骨が硬いと腕の振りが骨盤に伝わらないので骨盤がスムーズに動きません。

ヨガは肩甲骨にも良いので、ランナーとしての体作りにヨガは効果的です。

 

ちなみに体幹も鍛えられるのもいいですね。

もちろんここで体幹の話が出るので、体幹もランニングには必須の要素なのですが(笑)

 

では、どこでやろうかなと考えて色々探してみました。

イチオシはここですね。

ホットヨガのカルドです。

ホットヨガと書いてありますが普通のヨガもあります。

オススメな理由は全国に店舗があることと、フィットネススタジオもあるところです。
ヨガだけでなくランニングにも使えますし、ランニングマシンはインターバル走には便利なので、使い勝手は良さそうです。

 

後はここですね。

LAVAです。

日本最大級とあって店舗が多いので通いやすいですね。

追加料金なしで2店舗通えるのは嬉しい!

しかし、女性専用店舗も多いので男性の私としてはカルドより劣るかな?

 

どちらも1000円くらいで体験募集を受け付けているので、柔軟性と腸腰筋などのインナーマッスル強化に行ってくるかな!
ちなみに腸腰筋鍛えるとぽっこりお腹の解消に良いそうです。